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晚餐不吃主食,褪黑素“缺席”影响

发布时间:2023-05-26 10:04:06

来源:中国妇女报

为什么主食吃少了睡不着呢?因为摄入较多碳水化合物会促进血清素产生,血糖上升也会促进褪黑素产生。血清素使人心情平静,褪黑素则直接使人产生睡意。反之,饥饿是一种应激,它会使人压力水平增高,清醒度上升。

如今,晚餐要不要吃、什么时候吃、吃多少,成为很多人的纠结。因为大家都说,晚餐吃得晚容易发胖,晚餐吃主食容易升血糖。的确,同样是营养平衡、热量又合理的餐食,晚上8点吃和6点吃相比,餐后血糖水平会显著增加。但是晚餐不吃或者不吃主食真的很好很健康吗?答案是“不”。
晚餐不吃主食会影响睡眠
流行病学研究发现,晚餐吃饭时间太晚,或者上午吃得少、下午和晚上吃得多,这类吃法可能增加肥胖风险。但是,很多人通勤距离比较远,下班之后再洗菜做饭,晚饭难免会吃得晚一些。如果朋友聚餐,那就更不可能在晚上7点前吃完饭了。
如果不吃晚餐呢?对于绝大多数上班族来说,不吃晚餐真的会很饿。再说,难得晚上全家人聚在一起,怎么能省略晚餐呢?为了控制血糖,有些人会采取晚上只吃蔬菜和肉类,不吃主食的方法。但是一部分人会发现,如果晚餐吃得早,或者主食吃得太少,晚间睡眠可能受影响。不是饿得睡不着,就是入睡时间长,或夜醒时间长。
为什么主食吃少了睡不着呢?因为摄入较多碳水化合物会促进血清素产生,血糖上升也会促进褪黑素产生。血清素使人心情平静,褪黑素则直接使人产生睡意。反之,饥饿是一种应激,它会使人压力水平增高,清醒度上升。
西班牙学者招募845名受试者,对晚上进食时间和褪黑素分泌的关系做了研究。他们让受试者先空腹8小时,再喝含75克葡萄糖的糖水,测定他们餐后的血糖、胰岛素水平和褪黑素产生情况。
第一次实验,受试者在睡前4小时进食葡萄糖水;第二次是在睡前1小时喝糖水。这两次实验,是为了模拟“较早吃晚餐”和“深夜吃晚餐”的两种情况。之所以喝糖水而不是吃食物,是为了排除消化过程的影响,因为葡萄糖水是不需要消化,直接可以吸收的。结果发现,和睡前4小时喝糖水相比,睡前1小时喝糖水的血糖反应略有上升,但差异大小是因人而异的。但是,血液中的褪黑素水平差异却非常大——睡前1小时喝糖水,和睡前4小时喝糖水相比,褪黑素水平提高了3.5倍!
比较有趣的是,那些褪黑素受体表达能力强的人,睡前1小时进食的血糖反应更差。这个结果表明,褪黑素、胰岛素、血糖三者之间有密切关系。很多人午饭主食吃多了之后会昏昏欲睡,也是类似的原因。
如何均衡褪黑素、胰岛素、血糖之间的关系
由于遗传特点不同,有一部分人进食碳水化合物之后,想睡觉的反应更明显。下午犯困对工作学习都是个麻烦,但晚上本来就该睡觉,褪黑素分泌多点是好事。这样对那些褪黑素敏感的人来说,会面临两难问题:吃大量碳水化合物后,褪黑素分泌增加,会抑制胰岛素的分泌,使餐后血糖反应上升。反之,如果碳水化合物吃得太少,褪黑素分泌不足,又会使入睡更加困难。
那该怎么办呢?对于既怕失眠又要控血糖的人来说,早吃晚餐,正常吃主食,然后早点睡觉,才是最好的选择。早吃晚餐时,血糖反应会比较低,不会因为吃晚餐而发胖。如果实在不能早吃晚餐,也不能早睡觉,那么可以考虑在晚餐之前五、六点钟时先吃点水果,喝点牛奶、豆浆或吃点肉,垫一下饥,然后再吃一份减量的晚餐,餐后血糖反应就不会那么高了。
如果夜里要加班,也可以考虑在晚上睡前一小时再加点餐,比如一小碗莲子百合小米粥或一小碗牛奶、燕麦粥等,既能避免血糖大幅度波动,又能避免夜间低血糖应激,并促进褪黑素分泌。即便需要减肥和控血糖,也一定要注意避免失眠。因为如果长期睡眠不佳,出现高血压、高血糖和肥胖问题的风险都会显著上升,得不偿失。
改善睡眠的其他措施
除了吃“对”晚餐之外,还有以下有利改善睡眠的其他措施,也不妨尝试。
1.感受光线变化带来的昼夜节律。早起先在室外活动十几分钟,感受阳光的照射;傍晚出门走几分钟,感受日落的温暖色调;晚上睡前1小时在室外散散步,感受黑暗状态,促进褪黑素分泌。
2.晚上调整灯光到琥珀色的暖色调,避免白光和蓝光。卧室灯光尤其要暗,使用厚窗帘,关灯后尽可能保证没有任何光亮来干扰褪黑素产生。
3.晚上9点就离开电脑和手机,不再做脑力工作,以便降低神经系统的兴奋性。
4.睡前做做拉伸动作,按摩一下肌肉,让紧张的肩颈、上臂,以及酸胀的臀部、腿部得以放松,有利于安然入睡。
5.白天有足够的体力活动,但要控制心率,不要强度太高。中强度的运动有利于促进入睡和增加深睡眠时间,而过高强度的运动反而会降低睡眠质量。
6.晚上调好闹钟,而且在睡前就决定好,明天穿什么衣服和鞋子出门。把要带的所有东西都准备好,和要带的包包放在一起。这样睡觉的时候就可以减少焦虑,放心入睡。
7.补充钙和镁元素,降低神经兴奋性,有利于预防失眠。充足的B族维生素也有利于预防失眠。

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